2019 > 03

Träning och alkohol – en dålig kombination

Många förstår att man inte ska träna med baksmälla, men hur kan en kvälls festande förstöra både utförda och kommande träningspass?

Alla former av träning, speciellt träning med hög intensitet, belastar kroppen och ställer stora krav på återhämtningen. Om målsättningen är att utveckla konditionen ska en kvalitetsmässig träning balanseras med så god återhämtning som möjligt.
En god återhämtning säkras genom att sova långa nätter, äta näringsrik mat och genom att undvika extra belastande faktorer som till exempel stress, brådska, mediciner, rusmedel, ohälsosam mat och konflikter i vardagen.
Men en av de mest störande faktorerna för återhämtningen är alkohol. Det behövs inte stora mängder alkohol för att störa återhämtningen nattetid – två portioner räcker! Och när mängden alkohol ökar, så ökar förstås också den negativa effekten.

Redan efter två portioner alkohol minskar återhämtningen under den tidiga sömnfasen. 
Trots att alkohol bidrar till att vi somnar snabbare ökar dock det sympatiska nervsystemets aktivitet. Det betyder att vi också utsätts för stressreaktioner medan vi sover. Det parasympatiska nervsystemets funktioner som främjar återhämtning försvagas. Firstbeats Livsstilsanalys mäter stress och återhämtning. Med hjälp av den kan vi tydligt avläsa att kroppens ”vakenhet” ökar efter alkoholintag.

Att inta alkohol efter en effektiv kvällsträning minskar återhämtningen under sömnen – med upp till halva sovtiden. Många blir faktiskt överraskade av den svaga återhämtningen eftersom de själva upplever att de sovit gott!

Efter två vinglas i samband med middagen försvagas återhämtningen tydligt. Trots cirka sju timmars sömn är återhämtningen endast 37 %.

Förutom den negativa effekten på det autonoma nervsystemet bidrar också alkohol till minskad mängd REM-sömn under natten. REM-sömnen är viktig för hjärnan och all motorisk inlärning. Proteinsyntesen för muskeltillväxten försvagas också av alkohol. Många faktorer pekar på att alkohol minsann inte lämpar sig som en återhämtningsdryck efter träning. Vid regelbundet intag av 2-3 alkoholportioner om kvällen rubbas den återhämtande sömnen. Kroppen kan helt enkelt inte återhämta sig ordentligt.

När lusten faller på och man någon gång vill gå på fest kan man göra det med gott samvete – utan att det förstör målsättningarna för kondition och träning. Men då lönar det sig att avstå från de mest effektiva träningspassen i ett par dagar efteråt, eftersom återhämtningen från festandet tar sin tid. I det fallet förstör hård träning mer än det ger.


Avslutingsvis vill jag påminna alla om att vi också ska njuta av livet!
Men också vara medvetna om följderna. Några vinglas nu som då – eller till och med en ”berusning”- kan leda till att träningen inte ger effekt på en stund, men det hindrar inte en motionär från att fortsätta utvecklas. I synnerhet om träningen annars är vettig och levnadsvanorna är hälsosamma!

Om det blir några vinglas för många – se då till att du får en lugn ”dagen efter” med gott samvete!
Är du intresserad av hur alkoholen påverkar din egen träning?
Läs mer om Firstbeats Livsstilsanalys här 



Källor:
Pietilä J, Helander E, Myllymäki T, Korhonen I, Jimison H, Pavel M (2015). Exploratory analysis of associations between individual lifestyles and heart rate variability -based recovery during sleep. The 37th Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (EMBC’15), Milano, Italy 25.-29.8. (peer reviewed)

Skrivet av SATU TUOMINEN 

Läs hela inlägget »

DÄRFÖR SKA DU DRICKA HÄLSODRYCKEN CHAGA
Chaga (Inonotus obliquus), eller sprängticka som den heter på svenska, har genom tiderna fått smeknamn som ”Odödlighetens svamp”, ”Skogens svarta guld” och ”Gåvan från Gudarna”. Den har använts som medicinalväxt under flera tusen år för en lång rad åkommor och som en allmänt stärkande dryck. Den bjuder dessutom på en uppskattad smak som kan liknas med vanilj, vilket gör den till en både näringsrik och välsmakande hälsodryck.Svampen växer på björkar och ser ut som en förkolnad skrovlig utväxt. Där sitter den i 15-30 år och koncentrerar näring. Chaga växer förutom i Skandinavien även i Östeuropa, Japan, Korea, samt i de norra delarna av Nordamerika. Den är relativt sällsynt och hittas bara på ca 1 av 5000 björkar
Chagas rika näringsinnehåll
Chaga har ett komplext innehåll av näringsämnen som inkluderar, vitaminer, mineraler, spårämnen, polysackarider, fytokemikalier, melanin, aminosyror, steroler, saponiner, betulinsyra och SOD. Svampen innehåller kraftfulla antioxidanter och har ett mycket högt ORAC-värde mellan 60.000-360.000. ORAC står för Oxygen Radical Absorbance Capacity och mäts på 100 gram livsmedel. ORAC motsvarar den styrka som ett ämne har att neutralisera fria radikaler som orsakar oxidativ stress i kroppen, vilket kan bidra till att bryta ner kroppen celler. Antioxidanter har alltså förmågan att skydda cellerna och främja ett normalt fungerande immunsystem. Ju mörkare svampen är ju högre koncentration av melanin har den som bland annat är bra för vår hud.
Så använder du Chaga
Chaga finns att köpa både som bitar och som finmalet pulver. Bitarna ska kokas upp och sen ligga och dra i det varma vattnet så att man får ut alla nyttigheter. Chagapulvret är färdigt att blandas med varmt vatten och avnjutas direkt. Genom att tillsätta lite ingefära och honung så får du en riktigt välsmakande dunderdryck som kan vara extra välbehövlig i förkylningstiderna. Chagapulvret kan även blandas i annan dryck, smoothies, strös över gröten eller yoghurten.

(KÄLLA bodystore.com) 

Läs hela inlägget »